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Selbstmassage: Was kann sie?

Wer sich verspannt fühlt, knetet oft automatisch die schmerzende Stelle. Was eine bewusste Selbstmassage bewirken kann, was Sie beachten sollten. Plus: Sieben Techniken zum Nachmachen
von Dr. Roland Mühlbauer, aktualisiert am 15.02.2017

Entspannend: Sich selbst massieren

Your Photo Today/Axel Leschinski

Brettharte Muskeln und kein Masseur weit und breit? Dann kann unter Umständen auch eine Selbstmassage helfen. Physiotherapeut und Massage-Experte Frank Quast, stellvertretender Leiter einer Physiotherapieschule in Meckenheim, erklärt die Wirkung: "Eine Massage setzt in der bearbeiteten Region einen Reiz, auf den der Körper mit einer verstärkten Durchblutung an der Stelle reagiert. Das kann zum Beispiel eine Entspannung der Muskulatur erzeugen. Oberflächliche Verspannungen lösen sich dadurch auf." Gleichzeitig sei die Massage ein Mittel, um das eigene Körpergefühl zu stärken und zu entdecken, wo sich mögliche krankhafte Veränderungen befinden. "Wir nennen das Nervenreizschulung", erläutert Quast, der auch der Landesvorsitzende des Verbands Physikalische Therapie (VPT) in Nordrhein-Westfalen ist.

Generell werde durch eine Massage der Stoffwechsel im bearbeiteten Gewebe angeregt. Viele empfinden eine Massage außerdem als ein geeignetes Mittel gegen Stress. Eine Klopfmassage des Brustkorbs kann zudem Schleim in den Atemwegen lösen und bei Atembeschwerden helfen. Darüber hinaus kann eine Massage des Bauches im Uhrzeigersinn die Verdauung anregen und unter Umständen bei Verstopfung helfen. "Die Verdauung lässt sich außerdem auch mit Kaltwasserwaschungen unterstützen, die ebenfalls im Uhrzeigersinn erfolgen sollten", sagt Quast. Dabei kann die Waschung mit einem nassen Leinentuch erfolgen, das man mit leichtem Druck auf den Bauch bewegt.

Unser Experte: Physiotherapeut Frank Quast

W&B/Privat

Einschränkungen der Selbstmassage

Ein großes Manko hat laut Quast die Selbstmassage aber: Wer selbst aktiv massiert, kann sich nicht gleichzeitig vollständig entspannen. "Wenn ich beispielsweise die rechte Schulter mit dem rechten Arm bearbeite, muss ich dabei genau die betroffenen Muskeln anspannen. Das funktioniert nicht. Ich kann also allenfalls mit dem linken Arm im rechten Schulterbereich etwas erreichen." Führt die Selbstmassage nicht auf Anhieb zu einer Linderung, sollte besser ein professioneller Masseur aufgesucht werden. Auch bei der Therapie orthopädischer Probleme ist unbedingt ein ausgebildeter Experte gefragt.

Vorsicht bei geschwollenen Lymphknoten

Quast warnt zudem vor Verwechslungen: Ein getasteter "Knubbel" müsse nicht immer auf eine Muskelverspannung hindeuten. Es könne sich beispielsweise auch um einen geschwollenen Lymphknoten handeln. Diesen zu bearbeiten kann, kontraproduktiv sein. Ist man sich nicht sicher, dass es sich tatsächlich um eine Muskelverspannung handelt, sollte man daher besser vorher den Arzt um Rat fragen.

Generell sollte man bei entzündlichen Prozessen und Fieber nicht selbst massieren. Ob eine Massage möglich ist, sollte hier ein Fachmann klären. An Körperbereichen mit Sensibilitätsstörungen rät Quast ebenfalls von einer Massage ab. Diese treten unter anderem nach einem Schlaganfall oder bei einer Polyneuropathie auf, zum Beispiel im Rahmen einer Zuckerkrankheit (Diabetes). Polyneuropathie bedeutet, dass viele kleine Nerven im betroffenen Bereich geschädigt sind. Auch Venenbeschwerden und offene Wunden sprechen gegen eine Massage der betroffenen Stellen. Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte sich ebenfalls in die Hände eines Fachmanns begeben. Gleiches gilt bei Schwangerschaft, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Mechanische Massagehilfen bei Bedarf

Massageroller, Bürsten, Igelbälle oder Rollen können laut Quast die Selbstmassage unterstützen, wenn sie der Anwender als angenehm empfindet. Weniger begeistert ist der Experte von elektrischen Massagegeräten: "Während ich bei der Massage per Hand sofort auf die Reaktion des Körpers antworten und unangenehme Bewegungen einstellen kann, berücksichtigen elektrische Massagegeräte das nicht." Man massiere unter Umständen an Stellen weiter, die dem Körper gar nicht gut tun.

Vorher warm baden, aber nicht heiß

Vor der Massage kann bereits ein Saunagang oder ein warmes Bad die Durchblutung der Muskeln anregen und sie weich machen, sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht. Auch das Einölen der Hände vorab kann sich empfehlen.

Vorsicht ist bei zu heißen Bädern geboten, sagt Quast: "Denn dadurch können die Schmerzrezeptoren vorübergehend unempfindlicher werden." Und dadurch nimmt der Körper Berührungen, die er normalerweise als unangenehm und schädlich empfindet, weniger intensiv wahr. "Damit ist der Eigenschutz-Mechanismus ausgehebelt."

Hier finden Sie sieben Techniken, mit denen Sie sich selbst massieren können:



Bildnachweis: Your Photo Today/Axel Leschinski, Corbis/Creative/Alloy, Getty Images/Takeshi Noguchi/Collection ama, Mauritius/urbanlip, W&B/Privat, ddp Images/Ralph Hartmann Photography, W&B/Ulrike Möhle, Jump/Kristiane Vey
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